“Mici neplaceri” cauzate de trekking

            Trekkingul privit ca activitate de loisir are multe efecte benefice asupra organismului cat si asupra sistemului nervos. Ce poate fi mai placut decat plimbarea in natura pe o vreme frumosa inconjurati de peisaje mirifice. Dar scopul articolului nu este despre frumusetea practicarii acestui sport, ci despre cateva mici neplaceri ce pot aparea  in timpul practicarii, adica pe munte, acestea influentand considerabil reusita turei.

 

 

Febra musculara

 

 

        Apare de obicei in muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti si se manifestă ca o senzaţie de arsură, de strîngere, de durere.

 

        O perioada s-a crezut ca febra musculara apare datorita depozitelor de acid lactic (o substanta rezultata in urma metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP) care se presupune ca se acumuleaza in muschi in urma unui efort fizic sustinut. Mai exista si teoria distrugerii celulelor musulare prin efort fizic cat si stresul oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul efortului fizic. In fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul efortului fizic atat aerob cat si anaerob.

         Acest tip de durere musculara se manifesta la 24 – 48 ore dupa efortul fizic si are vârful maxim la 24 – 78 ore. Descreste pâna la disparitie in 7 – 10 zile. Sunt afectati doar muschii scheletici si poate aparea la orice atlet, indiferent de nivelul de pregatire fizica.

         In cazul parcticantilor de trekking aceasta se poate instala la musculatura gambelor, muschilor coapsei, musculaturii lombare si chiar muschilor trapezi (in cazul in care rucsacul este foarte greu si intrega incarcatura este preluata de trapez ; acest fapt indica clar faptul ca centura de brau a rucsacului nu este folosita eficient pentru a se prelua o parte de incarcatura pe solduri).

 

Combaterea febrei musculare

 Se maseaza usor muschii care dor (eventual cu putina gheata învelita într-o panza)

Se executa exercitii usoare de stretching pentru zona afectata

Se executa exercitii aerobice usoare – în acest fel se va creste fluxul de sange la nivelul muschilor afectati, fapt care va diminua durerea

Se vor evita eforturile intense, care accentueaza durerea.

Se poate încerca un medicament antiinflamator nesteroidian (de exemplu, Aspirina sau Ibuprofen), care poate reduce temporar durerea, fara sa accelereze însa vindecarea. Aspirina nu ajuta la "vindecarea" febrei, ci blocheaza numai receptorii de durere, asa ca febra nu va trece mai repede cu ajutorul ei.

Exista unele dovezi ca vitamina C ar reduce durerea.

Cel mai indicat insa ar fi pentru cei care au o conditie fizica precara sau nu au mai fost pe munte de mult timp, efectuarea a cateva sedinte usoare de jogging sau de fitness la o sala specializata inainte de plecarea in tura, fapt ce va preveni instalarea febrei musculare.

 

 

Crampele musculare

 

 

        Crampele musculare sunt contracturi involuntare la nivelul muschilor scheletici (voluntari). Muschii care trec peste 2 articulatii sunt mai susceptibili de a suferi o crampa musculara. O crampa poate implica o parte a unui muschi sau tot muschiul, iar in unele cazuri chiar mai multi muschi. Cele mai afectate grupe musculare sunt gastrocnemienii (muschii gambei), muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsul si de asemenea, muschii bratelor, abdomenul si muschii intercostali.

 

       Desi nu sunt foarte clar elucidate cauzele ce conduc la aparitia crampelor musculare, sunt incriminate intinderile inadecvate si oboseala musculara, care conduc la anomalii in cadrul mecanismelor ce controleaza contractia musculara. Alti factori adusi in discutie sunt efortul fizic sustinut sau munca in mediu foarte cald, deshidratarea si pierderea elecrolitilor prin transpiratie (saruri si minerale: potasiu, magneziu, calciu).

 

       Un individ cu o conditie fizica proasta va inregistra oboseala musculara mai repede decat un om antrenat, ceea ce va afecta activitatea nervoasa reflexa la nivel spinal. De asemenea, in lipsa oxigenului in muschi se vor acumula produsi de metabolism care produc spasm. Atunci cand debuteaza crampele, de la nivelul maduvei spinarii pornesc stimuli care mentin muschiul intr-o contractie permanenta.

 

       Unii oameni sunt predispusi la aparitia crampelor, mai ales cele legate de deshidratare: copiii si cei peste 65 de ani, supraponderalii, persoanele epuizate de antrenament sau munca sau cei ce folosesc unele medicamente. Crampele sunt obisnuite la atletii de rezistenta, cum ar fi maratonistii sau persoanele in varsta care fac eforturi fizice epuizante. Batranii sunt mai susceptibil la crampe datorita atrofiei musculare care incepe in jur de 40 de ani si care este accentuata de inactivitate.

 

Cum se trateaza crampele musculare?

 

 In primul rand trebuie sa incetati imediat activitatea care a declansat crampa. Intindeti usor si masati muschiul contractat, pana cand crampa dispare. Aplicati caldura daca muschiul este tensionat sau rece daca muschiul este dureros la atingere, dupa ce crampa a trecut. Pentru a evita aparitia altor crampe incepeti sa faceti regulat exercitii de flexibilitate inainte si dupa efortul fizic de lunge durata. De asemenea, nu pierdeti din vedere hidratarea adecvata. Consumati regulat apa, inainte de a simti senzatia de sete. Beti mai multe lichide decat va cere senzatia de sete. Daca faceti antrenamente sau munciti in mediu cald folositi o bautura de rehidratare pentru sportivi.

 

Desi in mare lor masura crampele musculare sunt niste manifestari banale, fara semnificatie patologica, exista situatii in care pot indica o afectiune grava. Daca aceste crampe sunt severe, frecvente si nu raspund la tratamente obisnuite ar fi bine sa mergeti la un control medical.

 

 

Tenosinovita

 

 

 

        Tenosinovita este o afectiune de tip inflamator care apare la nivelul unui tendon si al tecii sinoviale a acestuia, prin suprasolicitarea segmentului respectiv. Suprasolicitarea poate fi acuta, ca in cazul unei curse lungi, sau repetitiva (cumulativa), adica stresarea repetata a unui segment corporal, prin eforturi pentru care acesta nu este pregatit si fara a lasa o perioada optima de refacere intre antrenamente. Localizarea inflamatiei este la nivelul unui tendon, implicand si sinoviala. O zona frecvent predispusa la tenosinovite este gamba, in special la alergatori.

 

 

 

        In tenosinovitele acute zona tendonului este tumefiata, cu senzatie palpatorie de fluctuenta din cauza lichidului intrasinovial, dureroasa la miscare si cu hipertermie cutanata regionala. Durerea este localizata de obicei la nivelul treimii inferolaterale a gambei, atunci cand se produce inflamatia tenosinovita tibialului anterior, ca in cazul alergatorilor de fond, ciclistilor si fotbalistilor, insa se poate gasi si la nivelul fetei dorsale a piciorului, la marsaluitori, atunci cand se inflameaza tendoanele muschilor flexori ai piciorului.

 

        Persoanele sedentare au cel mai mare risc de a face o tenosinovita (ca si fracturi de stres), deoarece ei nu sunt obisnuiti cu impactul pe care il are mersul  de lunga durata  pe suprafete dure, asupra muschilor si articulatiilor membrului inferior. Trebuiesc evitate turele lungi de 10-12 ore daca nu ati mai mers de mult pe munte sau daca calitatea bocancilor lasa de dorit. Este foarte important sa se incerce a diminua stresul la care sunt supuse picioarele atunci cand trebuie sa mergem pe suprafete dure, iar acest lucru se face prin purtarea unor bocanci de cea mai buna calitate, special conceputi pentru mersul pe teren accidentat (stanci, bolovani, poteci, drumuri forestiere pietruite etc) Probleme biomecanice, cum ar fi pronatia excesiva, pot mari riscul de a face tenosinovita.

 

        Cea mai buna atitudine in cazul tenosinovitelor este repausul si apoi reluarea treptata a activitatii fizice, cu activitati mai usoare – bicicleta, inot - care nu presupun aplicarea greutatii corpului pe membrele inferioare. Imediat dupa terminarea turei daca exista posibilitatea , este bine sa se aplice gheata (conform principiului RICE), pentru limitarea durerii si a inflamatiei. La crioterapie se poate asocia roentgenterapia si medicatia antiinflamatorie, iar in cazuri mai grave se poate indica imobilizarea gipsata a regiunii timp de 10-15 zile. Exercitiile de tonifiere a musculaturii si cele de flexibilitate sunt foarte utile. Evolutia este in general buna, insa daca durerea persista mai mult de trei saptamani, trebuie sa mergeti la un control medical.

 

 

Cauzele tenosinovitei:

 

Mers prelungit pe suprafete dure, suprafete denivelate

Dezechilibre de dezvoltare intre musculatura anterioara si posterioara a gambei

Incaltaminte inadecvata

Probleme biomecanice (pronatie excesiva)

 

Simptome

 

Durere localizata in treimea inferioara a gambei

Durerea se accentueaza in timpul alergarii sau la sarituri, urcat sau coborat pante

Durerea este mai puternica dupa alergare pe suprafete dure

Durerea persista dupa incetarea activitatii

Muschii gambelor (si tendoanele) pot fi indurati si durerosi la palpare

 

 

 

Fasciita plantara- probleme cu calcaiul

 

 

        Fasciita plantara este cea mai frecventa cauza a durerilor de calcai, localizate in portiunea inferioara a acestuia. De obicei durerea apare la primii pasi facuti dimineata, dupa repausul de noapte, dar se poate instala si la debutul unor activitati precum mersul sau alergatul, se reduce pe masura ce activitatea se desfasoara si de obicei reapare dupa o perioada de odihna si reluarea efortului. Se considera ca fasciita plantara este un raspuns inflamator cronic, nu o inflamatie acuta. Este destul de frecvent intalnita la cei care alearga si care fac nenumarate miscari de dorsiflexie (ridicarea varfului piciorului) si flexie plantara (coborarea varfului piciorului). De asemenea, este frecvent intalnita la cei care iau brusc in greutate.

 

 

 

 

 

 

 

 

        Fascia plantara este una dintre structurile de rezistenta ale piciorului, care sustine arcul medial longitudinal al talpii. Aceasta fascie este intinsa atunci cand arcul piciorului se aplatizeaza, absorbind forta impactului in momentul in care calcaiul ia contact cu solul. Fascia plantara nu este foarte flexibila si de aceea, in urma acestor socuri repetate pot aparea mici rupturi la nivelul ei.

 

       Durerea la nivelul calcaiului este cel mai frecvent intalnit simptom. Aceasta durere aparuta dimineata, reprezinta un semn clasic al fasciitei plantare. Explicatia instalarii in cursul diminetii este urmatoarea: peste noapte, piciorul sta in flexie plantara, datorita relaxarii musculaturii; acest lucru permite fasciei sa se scurteze. In momentul cand fascia scurtata este intinsa, apare durerea. Durerea apare si in momentul cand este reluata activitatea fizica dupa o perioada de repaus. Greutatea foarte mare a rucsacului (peste 25 kg) combinata cu cresterea brusca in greutate poate favoriza aparitia fasciitei plantare.

 

Cauzele aparitiei fasciitei plantare includ intinderea excesiva a fasciei sau suprasolicitarea, ceea ce produce microtraumatisme in special la nivelul insertiei fasciei pe calcaneu.

 

     Factori predispozanti sunt considerati a fi platfusul, arcuirea excesiva a boltii plantei (talpii), pronatie excesiva, obezitate si crestere brusca in greutate, tendon achilean rigid, cresterea rapida a nivelului activitatii fizice (de exemplu cineva care se apuca dintr-o data sa faca mult sport), purtarea unor pantofi de proasta calitate, alergarea pe suprafata denivelata, meserii care necesita stat in picioare timp indelungat sau transportarea unor greutati mari, imbatranirea, alergarea pe nisip, factori ereditari.

 

Tratamentul fasciitei plantare

 

       Acasa puteti face exercitii de stretching pentru gamba si laba piciorului si puteti aplica gheata, pana la prezentarea la medic (de preferat un ortoped).  Cheia tratamentului este determinarea cauzei, fiindca in unele situatii se poate impune o interventie chirugicala de corectare. Daca este vorba de un platfus, pacientului ii va fi recomandata purtarea unor talonete care sa inalte bolta piciorului.

 

Tratamentul medicamentos presupune administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene timp de 2-5 sapamani, insa numai la recomandarea medicului. Este important sa fie evitate acele activitati care irita fascia, cum ar fi mersul in picioarele goale pe suprafata dura. In cazul obezitatii se impune scaderea in greutate. Se poate indica purtarea unor pantofi speciali care absorb socurile la nivelul calcaielor.

 

O manevra care poate fi eficienta este masajul talpii prin rularea ei pe un tub de 8-10 cm in diametru (o cutie de conserve, spre exemplu).

 

In cazuri mai grave se indica fizioterapie si purtarea unor dispozitive ortopedice.

 

 

 

 

 

    In speranta ca acest articol va este util fara doresc ture faine si cat mai putine neplaceri pe munte.Eu personal am avut parte de toate cele expuse aici, din fericire in perioade diferite si fara efecte grave.

 

 

 

Multumiri doctorului Serban Damian care si-a dat acordul publicarii acestor informatii existente pe site-ul domniei sale.

 

 

Surse:

www.doctor.info.ro

www.getfit.ro

www.culturism.ro

www.medicinasportiva.ro

 

 

 

Joi, 19 februarie 2009 - 18:38 
Afisari: 18,174 


ionutz